Ganhe um lugar A+
A chave para dormir bem em um avião tem tudo a ver com localização, localização, localização, de acordo com Michael Breus, PhD, especialista em sono e autor de
The Power of When . “Obviamente, a primeira classe é a melhor, se você conseguir chegar lá”, diz ele. Mas mesmo que você não consiga gastar a grana extra, você ainda pode conseguir um lugar privilegiado para dormir com algumas dicas fáceis. Por um lado, você dormirá melhor perto da parte mais estável do avião:onde as asas estão presas. “Um assento sobre ou sobre uma asa terá a menor quantidade de turbulência, então você terá menos tremores”, diz Breus. Você também vai querer evitar a linha de saída; o estofamento desses assentos costuma estar mais desgastado do que outros, cujo estofamento é substituído com mais frequência. Se você tem mais de um metro e oitenta de altura, um assento no corredor lhe dará espaço extra para esticar as pernas, mas se você estiver abaixo dessa altura, um assento na janela oferece um recanto ideal para descansar a cabeça enquanto você dorme. Além disso, um ponto perto da janela permitirá que você controle a quantidade de luz que entra. Ainda não consegue decidir o lugar certo? Se você inserir o número do seu voo no SeatGuru.com, o site avaliará todos os assentos do seu voo e selecionará o melhor disponível. (Este é o melhor lugar para se sentar no caso raro de um acidente de avião.)
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Embale um “kit de sono”
Depois de embarcar no voo, a maneira mais fácil de pegar alguns Zzz decentes é se sentir em casa, mesmo em locais apertados. Traga produtos como máscaras para os olhos, fones de ouvido com cancelamento de ruído e um travesseiro de pescoço. Enrole o travesseiro de pescoço embaixo do queixo em vez de na parte de trás da cabeça, o que evitará que a cabeça caia para a frente e balance. Se o seu cérebro está muito ligado para cochilar, você também pode ouvir exercícios de meditação e relaxamento para acalmá-lo para dormir, ou tentar qualquer um desses outros hábitos diários que garantem uma ótima noite de sono.
Diga não à bebida
Quando se trata de misturar álcool e aviões, o Dr. Breus tem uma regra prática:“uma bebida no ar vale duas no chão”. Os níveis de oxigênio são mais baixos em um avião, o que pode reduzir sua tolerância habitual para bebidas alcoólicas. Embora possa fazer você se sentir sonolento no início, o álcool interrompe seu sono REM e rouba de você os necessários Zzz. O mesmo vale para bebidas carbonatadas, principalmente aquelas com cafeína. Daniel Barone, MD, professor assistente de neurologia no Weill Cornell Medical College, recomenda evitar estimulantes como cafeína e nicotina pelo menos algumas horas antes de voar. Conheça mais segredos para cochilar que apenas os médicos do sono conhecem.
Coma alimentos que o ajudem a dormir
Comer demais antes do voo pode fazer você se sentir desconfortável e inchado. “Você não quer passar fome, mas também não quer ter uma tremenda refeição no estômago” ao embarcar no avião, diz Barone. Também é uma boa prática ficar com alimentos familiares antes de voar. “O problema com o aeroporto é que há tantas opções diferentes e interessantes”, diz Dr. Breus. “Você precisa ficar com as coisas que você sabe que não terão um conflito potencial com o seu estômago.” Simplificando, evite o sushi e opte pela escolha mais segura de um sanduíche de peru, ou experimente qualquer um desses outros alimentos que podem ajudá-lo a dormir.
Elimine seu jet lag
É importante planejar com antecedência para um voo longo, mas poucas pessoas consideram o sono nesses planos. Se você tem uma grande viagem pela frente, “o melhor a fazer é treinar seu sistema antes de sair”, de acordo com o Dr. Barone. Voar pode ser difícil para o corpo e até torna o choro mais provável. Para ajustar seu ritmo circadiano, a maioria dos especialistas em sono recomenda ir para a cama uma hora mais cedo alguns dias antes de sua partida e acordar uma hora mais cedo também. “Dessa forma, quando você chega lá, o relógio do seu corpo muda um pouco e o jet lag pode ser minimizado”, diz Barone. Além disso, vários aplicativos de jet lag, como o Entrain, podem calcular a maneira mais rápida de se ajustar ao seu novo fuso horário. Seu corpo (e seus companheiros de viagem!) agradecerão.
Vestido para o sucesso do sono
“Dormir em qualquer posição por muito tempo, especialmente em um assento de avião, pode ser muito, muito desconfortável”, diz Dr. Barone. Embora um avião possa parecer o último lugar para tirar uma soneca aconchegante, adormecer a 40.000 pés no ar e cercado por estranhos tem tudo a ver com se sentir o mais confortável possível. Use roupas folgadas e tire os sapatos, levantando os pés acima do chão com sua pasta ou bolsa pessoal. "Isso vai tirar a tensão da parte inferior das costas", diz o Dr. Breus. E se você se reclina ou não, depende totalmente de você - embora esteja atento à pessoa atrás de você, pois seu espaço pessoal é substancialmente reduzido quando você se inclina para trás. Não se esqueça de praticar essas regras de etiqueta ao voar em um avião.
Se você precisar deles, tome os remédios certos
Nem todos os auxílios para dormir são criados iguais, de acordo com especialistas. “Se você nunca pegou algo antes, não deixe o avião ser a primeira vez que você pegar”, aconselha Barone. A maioria dos medicamentos para dormir de venda livre contém anti-histamínicos, que normalmente permanecem em seu sistema por um bom tempo e podem deixá-lo grogue. Se você realmente precisa de ajuda para dormir no avião, Dr. Barone e outros especialistas em sono recomendam optar por uma pequena dose de melatonina, já que vários estudos mostraram que a melatonina pode ser útil para mudar seu ritmo circadiano.
Desligar
Precisa escrever mais um e-mail antes de fechar os olhos? Pense de novo. Os raios de luz azul emitidos pelo seu iPhone, iPad ou laptop podem interromper a produção de melatonina do seu cérebro, o hormônio que sinaliza ao seu cérebro para adormecer e permanecer dormindo. A maioria dos especialistas em sono recomenda guardar seus dispositivos pelo menos 30 a 60 minutos antes de cochilar para dar ao seu cérebro uma respiração saudável. Além disso, vários produtos podem neutralizar os efeitos colaterais dos raios de luz azul; Dr. Breus recomenda o uso de óculos bloqueadores de luz azul ou um protetor de sono, que se conecta à tela do seu dispositivo.
