Reserve o quarto certo
Escolha um quarto em um andar superior, no meio do corredor, se puder. Essa localização é sua melhor aposta para ficar longe de áreas barulhentas, como máquinas de venda automática, saídas, elevadores, piscinas e espaços para reuniões, diz Richard Shane, PhD, especialista em sono comportamental da New West Physicians, Colorado, e criador do Método Sleep Facilmente. Pergunte se o seu quarto tem cortinas blackout para manter a luz apagada. “A maioria dos hotéis os tem, mas eles podem estar apenas em alguns quartos e não em outros, então você quer arrebatá-los”, diz ele. Confira essas dicas para uma estadia mais segura e saudável no hotel.
Resista à tentação de cochilar
Depois de um longo dia de passeios ou reuniões, você pode desejar um pouco de sono ao meio-dia. Mas para algumas pessoas, cochilar à tarde pode prepará-lo para uma noite agitada. “Assim como criamos um impulso para comer, nosso cérebro cria um impulso para dormir”, diz Debra Kissen, PhD, MHSA, diretora clínica do Light on Anxiety Treatment Center. “Se você estiver cochilando, terá menos disso.” Aqui estão mais sinais de que você não vai dormir bem esta noite.
Não vá para a cama de barriga cheia
Planejar bem sua refeição final irá prepará-lo para uma boa noite de sono. Tente jantar pelo menos duas horas antes de ir para a cama para dar ao seu corpo uma chance de digerir antes de se deitar. “Se você vai para a cama com o estômago cheio, seu sistema digestivo está ativo quando você está tentando fazer com que o resto do seu corpo não fique ativo”, diz o Dr. Shane. Aqui estão mais erros alimentares que arruínam o sono.
Vá com calma na bebida
Não há necessidade de abster-se de férias, mas você deve estar ciente de que essas indulgências extras podem atrapalhar seu ciclo de sono. Mesmo que você adormeça mais rápido depois de algumas bebidas, você pode acabar acordando no meio da noite. “Quando o álcool acaba em seu sistema, ele passa pelo fígado, e isso ativa seu fígado e faz seu coração bater mais rápido e te acordar”, diz o Dr. Shane. Confira esses sinais surpreendentes de que você está bebendo demais sem perceber.
Estabilize sua agenda
Com madrugadas, passeios cedo e sem prazos de trabalho, as viagens podem ser um momento em que as rotinas regulares ficam de lado. “Muito do sono está em um bom ritmo, e a diversão das férias é que é imprevisível”, diz o Dr. Kissen. Embora você não precise renunciar à diversão por causa do sono, ela recomenda manter um pouco de consistência com sua hora de dormir. Se você for para a cama às 4 da manhã uma noite e às 8 da noite. no próximo, seu ritmo corporal ficará fora de controle.
Defina um prazo para o tempo de uso
Pelo menos meia hora antes de dormir, desligue todos os seus dispositivos, o que pode ser um sinal de ocupação para o seu cérebro quando você está tentando relaxar. Além disso, a luz azul que eles emitem é mais forte do que a luz quente de uma lâmpada, o que impede seu corpo de produzir o hormônio melatonina indutor do sono. “Nossos sistemas nervosos estão preparados para acordar ao amanhecer e adormecer ao anoitecer”, diz o Dr. Shane. “À noite, quando você se expõe à luz brilhante, seja de um dispositivo ou TV, isso diz ao cérebro que é dia e desliga a produção de melatonina.” Aqui estão os principais momentos em que o papel supera o digital.
Aumente o AC
Mantenha seu quarto em uma temperatura fria, entre 65 e 68°F, Dr. Shane recomenda. “Quando dormimos, nossa temperatura corporal cai um pouco”, diz ele. “Por outro lado, quando nos sentamos em uma sala e nossa temperatura corporal cai, isso nos facilita o sono.” Aqui estão mais maneiras de configurar seu quarto para ajudá-lo a dormir.
Desfrute de um banho quente
Mesmo se você costuma se limpar de manhã, mudar sua programação para incluir um banho ou banho noturno pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. A água fumegante engana seu corpo para sentir seu resfriamento noturno natural antes mesmo de você rastejar para debaixo das cobertas. “Sua temperatura aumenta em um banho quente porque fica quente no banho, e então você sai e o rápido período de resfriamento cria essa resposta de relaxamento”, diz o Dr. Kissen. Estes cobertores ponderados vão relaxar você até dormir.
Bloquear o som
Um AC barulhento ou seus vizinhos barulhentos mantêm você acordado? Leve um par de tampões de silicone, que são mais confortáveis do que borracha ou espuma de borracha, diz o Dr. Shane. “Silcone aquece com a temperatura do seu corpo e se molda ao seu ouvido para o melhor ajuste, e tem uma redução de decibéis de alta classificação”, diz ele.
Encobrir ruídos
Além de entorpecer o barulho bloqueando seus ouvidos, uma camada extra de ruído pode realmente protegê-lo do som. “Você não quer nada que alerte a mente, e qualquer ruído fará isso”, diz Shane. “O ruído branco é uma espécie de som sibilante que basicamente encobre outros sons.” Ele recomenda carregar faixas de ruído branco em seu telefone antes de sua viagem.
Embale uma máscara de dormir
“As cortinas das janelas não podem fechar completamente, não importa o quanto você tente”, diz o Dr. Kissen. “Tenha uma máscara de dormir com você, então mesmo que você não precise, você sabe que está lá.” Para garantir que suas sombras mantenham a luz como você deseja, teste algumas antes de sair para sua viagem, diz o Dr. Shane. Preste muita atenção à área curva onde a ponte do seu nariz encontra sua bochecha, que é onde a luz é mais provável de entrar, diz ele.
Verifique novamente o alarme
Não confie no seu alarme - peça à recepção uma chamada de despertar dez minutos depois de definir o relógio para apitar. “Está tudo na linha de se sentir à vontade”, diz o Dr. Shane. "Está resolvido, então você não está pensando em nada." Por outro lado, se você planeja dormir até tarde, certifique-se de que o último convidado não deixou o alarme ligado, ou você pode acabar acordando muito mais cedo do que esperava, diz ele. Aqui estão sinais claros de que você não dorme o suficiente.
Distraia sua mente
Acalmar seus pensamentos irá ajudá-lo a adormecer rapidamente. Dr. Kissen recomenda obter uma meditação ou um aplicativo de sono de imagens guiadas, ou ler algo calmante (portanto, não escolha um romance emocionante que você não consiga largar). “O objetivo é fazer a mente correr para ter algo em que se concentrar”, diz ela. Essas mini meditações aliviam o estresse e a ansiedade.
Acalme sua respiração
“A maioria das pessoas, quando pensa em respirar, pensa profundamente, lentamente ou no abdome”, diz o Dr. Shane. “Todas essas formas estão ajustando demais sua respiração e fazendo esforço, o que significa que você não está dormindo.” Em vez disso, ele recomenda deixar sua respiração mais calma, o que é mais fácil porque não altera os músculos que você usa.
Relaxe sua língua
O estresse diário pode deixá-lo subconscientemente apoiando a língua no céu da boca. Deixar essa tensão ir pode ajudar todo o seu corpo a derreter no sono. “Quando as pessoas pensam em relaxamento, pensam em relaxar todo o corpo, e isso dá muito trabalho”, diz Shane. “Apenas deixe sua língua ficar mais calma, e isso espalha o relaxamento pelo seu corpo de maneira muito mais fácil.” Aqui estão mais truques de sono de médicos do sono.
Escolha o assento certo no avião
Se você estiver fazendo um voo noturno, escolha seu assento com sabedoria para ter a melhor chance de uma noite tranquila. Um assento na janela lhe dará uma parede para se apoiar, e seu vizinho não o acordará enquanto rasteja sobre você para sair, diz o Dr. Shane. Embora o ruído do motor seja mais silencioso na frente do avião do que na parte de trás, o Dr. Shane recomenda evitar os assentos da antepara, que são legalmente obrigados a não se inclinar para trás e geralmente são reservados por pais com crianças ou bebês. Não perca essas dicas aprovadas por pilotos sobre voar com crianças.
Leve um travesseiro de pescoço em seu voo
Mesmo se você conseguir um assento na janela, um travesseiro de pescoço inflável em forma de U dá à sua cabeça ainda mais apoio enquanto você dorme. “Se você está tentando manter a cabeça erguida pela janela, isso é esforço, e o esforço mantém você acordado”, diz Shane. Aqui estão algumas regras de etiqueta para saber antes do seu próximo voo.
